「立ち上がる瞬間に膝がズキッと痛む」「階段の下りがつらい」「以前より正座がしにくくなった」——変形性膝関節症と診断された方、あるいはその予備軍と言われた方の中には、こうした変化を不安に感じている方が少なくありません。

変形性膝関節症は、膝の軟骨が少しずつすり減って炎症や変形が起こる病気です。一度すり減った軟骨は自然には元に戻りにくいとされており、日常の何気ない動作や生活習慣が、知らないうちに進行を早めてしまうこともあります。つまり「何をするか」だけでなく、「何をしないか（やってはいけないこと）」を知っておくことが、痛みと上手に付き合う第一歩になります。

本記事では、変形性膝関節症で避けたい運動・動作・生活習慣を一覧で整理し、反対に取り入れたいセルフケア、そして進行してしまった場合に手術を避けたい方の選択肢となる再生医療「PDF-FD療法」まで、わかりやすく解説します。

変形性膝関節症とは？なぜ「やってはいけないこと」があるのか

変形性膝関節症は、膝関節のクッションである関節軟骨がすり減り、関節に炎症や骨の変形（骨棘〈こつきょく〉＝骨のトゲ）が生じる病気です。加齢や筋力の低下、体重の増加、O脚などによって膝の内側に負担が偏り、進行すると軟骨の下の骨どうしがぶつかるようになって痛みが強くなっていくと考えられています。

初期には「立ち上がりや歩き始めに違和感・痛みがあるが、動いているうちに楽になる」といった症状が多く、進行すると階段の昇り降りや正座がつらくなり、さらに進むと安静時にも痛みが出たり、膝が完全に伸びない・曲がらないといった状態になることがあります。

ここで重要なのが、膝への負担を増やす動作や習慣を続けると、軟骨のすり減りや炎症を進めてしまう可能性があるという点です。だからこそ「やってはいけないこと」を知り、日常から減らしていくことが進行予防につながると考えられています。

【運動編】変形性膝関節症でやってはいけない運動・動作

運動は膝によいものも多い一方で、やり方や種類を誤ると逆効果になることがあります。以下は負担が大きく、痛みや炎症を悪化させやすいとされる代表例です。

NG①｜膝を深く曲げる動作（フルスクワット・深いしゃがみ込み・正座）

膝を深く曲げるほど、関節にかかる圧力は大きくなります。フルスクワットや深いしゃがみ込み、正座などは関節面への圧力が高まりやすく、すでに傷んだ軟骨や半月板にさらに強い負荷をかけてしまう場合があります。筋トレを行う場合も、膝が深く曲がらない浅めの範囲にとどめるのが無難とされています。

NG②｜急な方向転換・ジャンプ・急停止をともなうスポーツ

サッカー、バスケットボール、テニス、スキーなど、急に止まる・ひねる・跳ぶといった動作が多いスポーツは、膝に瞬間的な大きな負担がかかりやすいとされています。運動習慣を続けたい場合は、こうした激しい動きの少ない種目に切り替えることが望ましいと考えられています。

NG③｜動画などを見よう見まねで行う自己流ストレッチ

変形性膝関節症は、人によって軟骨のすり減り方や損傷部位が異なります。そのため、SNSや動画で紹介されている「膝痛改善ストレッチ」をそのまま真似すると、自分の状態に合わず、かえって痛みを悪化させてしまうケースも少なくありません。とくに膝を曲げると痛みがある方は、曲げる動作を含むストレッチは避け、事前に整形外科や理学療法士に確認することがすすめられています。

NG④｜痛む部分を強く押す・もむマッサージ

「痛いところをほぐせば楽になる」と思われがちですが、炎症を起こしている部分を強く押したりもんだりすると、炎症を悪化させる原因になることがあります。強い刺激ではなく、温めて血流を促すなど、やさしいケアが基本とされています。

NG⑤｜痛みを我慢して続ける運動・歩行

「運動が大事」と聞いて、痛みを我慢しながら長時間歩いたり運動を続けたりするのは逆効果になりかねません。痛みは膝からの「負担がかかりすぎている」というサインです。運動中や翌日に痛み・腫れが強くなる場合は、量や強度を見直す必要があると考えられています。

【生活編】変形性膝関節症を悪化させやすい生活習慣

運動だけでなく、日々の暮らし方も膝の状態に大きく影響します。次のような習慣は、膝への負担を積み重ねてしまう可能性があります。

NG①｜体重の増加・肥満の放置

体重は膝に直接のしかかる負担です。肥満は変形性膝関節症の代表的な危険因子とされており、歩行や階段でその負担はさらに増幅されます。一段昇るときは体重の約3倍、下りるときは約6倍もの負荷が膝にかかるとも言われており、体重が数kg増えるだけでも膝への影響は小さくありません。

NG②｜正座・和式トイレなど「和式の生活様式」

正座やしゃがみ込み、和式トイレの使用など、膝を深く曲げる和式の生活様式は、洋式に比べて膝への負担が大きくなります。可能な範囲で、椅子・ベッド・洋式トイレなど、膝を深く曲げずに済む生活スタイルへ切り替えることが負担軽減につながると考えられています。

NG③｜階段の頻繁な昇り降り・無理な長時間歩行

階段や長時間の歩行は膝への負担が大きい動作です。まったく避ける必要はありませんが、痛みが強いときは手すりを使う、エレベーターを利用する、歩行時間を分割するなど、負担を分散する工夫が役立ちます。

NG④｜膝を冷やす・冷えを放置する

膝まわりが冷えると血流が悪くなり、痛みやこわばりが強くなる傾向があるとされています。慢性的な痛みがある時期は、サポーターや入浴で膝を冷やさない工夫が有効な場合があります。ただし、膝が腫れて熱を持っているとき（急性の炎症）は反対に冷やすほうがよいとされるため、状態によって使い分けることが大切です。

NG⑤｜運動不足で筋力を落としてしまうこと

「痛いから動かさない」を続けると、膝を支える太ももの筋肉が衰え、かえって関節が不安定になり痛みが悪化する——という悪循環に陥ることがあります。安静のしすぎもまた「やってはいけないこと」の一つです。次の章で、負担をかけずに筋力を保つ方法を紹介します。

反対に「やったほうがいいこと」｜診療ガイドラインが推奨するセルフケア

日本整形外科学会の『変形性膝関節症診療ガイドライン2023』では、運動療法や減量が症状の改善・進行予防に有用であると位置づけられています。とくに筋力強化運動は、症状の緩和と機能改善に対して高い推奨度で示されています。

ただし、これらも自己流で強度を上げすぎると逆効果になり得ます。可能であれば整形外科や理学療法士に、自分の膝の状態に合った内容を確認しながら進めることがすすめられています。

セルフケアで改善しないとき｜従来治療の限界と手術への不安

生活改善や運動療法で痛みがやわらぐ方は多い一方、進行した変形性膝関節症では、痛み止めや注射といった対症療法だけでは追いつかなくなることがあります。

従来の保存療法（サプリ・ヒアルロン酸・ステロイド）の位置づけ

ヒアルロン酸注射は関節の動きを滑らかにする補助として用いられますが、すり減った軟骨そのものを元に戻すものではないとされています。サプリメント（コンドロイチン・グルコサミンなど）についても、効果には個人差があり、明確なエビデンスは限定的とされています。これらは症状をやわらげる「対症療法」であり、進行そのものを止める治療ではない点を理解しておくことが大切です。

「手術しかない」と言われたときの不安

進行例では人工関節置換術などの手術が選択肢になりますが、手術には入院やリハビリが必要で、正座などが制限される場合や、インプラントの耐用年数といった課題もあります。仕事や家庭・介護の事情から、手術に踏み切れずにためらう方も少なくありません。「手術は避けたい。でも、このまま痛みと付き合い続けるのもつらい」——そう感じている方に知っておいてほしいのが、次に紹介する第3の選択肢です。

保存療法・手術に代わる第3の選択肢：再生医療

ここまで見てきたように、ヒアルロン酸注射やサプリメントなどの保存療法は「対症療法（症状を一時的にやわらげる治療）」であり、効果には限界があるとされています。一方で手術は体への負担が大きく、長期入院や不可逆的な生活制限をともなうこともあります。この「保存療法では物足りないが、手術には踏み切れない」というすき間を埋める第3の選択肢として、近年注目されているのが再生医療です。

そもそも再生医療・PRP・PDF-FDとは？初めての方へやさしく解説

「再生医療」「PRP」「PDF-FD」といった言葉は聞き慣れず、何のことかわからないという方も多いと思います。ここでは、それぞれがどんな治療なのかを、できるだけかみ砕いて順番に説明します。

再生医療とは｜自分の血液がもつ“修復する力”を利用する治療

私たちの血液の中には、傷ついた組織を修復するときに働く「成長因子」という物質が含まれています。すり傷が自然にふさがったり、打ち身が回復したりするのは、この成長因子が働くためです。膝の再生医療は、この患者さんご自身の血液に含まれる成長因子を利用して、関節内の環境を整え、傷んだ組織の修復を促すことを目指す治療です。自分自身の血液を使うため、免疫拒絶反応や未知のウイルス感染のリスクが極めて低い点も特長とされています。

PRP療法とは｜血小板を濃縮して注射する「第一世代」の再生医療

PRP（ピーアールピー）とは「Platelet-Rich Plasma＝多血小板血漿〈たけっしょうばんけっしょう〉」の略で、血液を遠心分離機にかけて、成長因子を多く含む「血小板」を濃縮し、それを膝関節に注射する治療です。自分の血液の修復力を活かす再生医療の先がけとして広まった、いわば「第一世代」にあたります。

ただし、この第一世代のPRP療法には次の2つの課題があるとされています。

• ①注入後の強い痛み（フレアアップ）：PRPには成長因子だけでなく、白血球・赤血球といった細胞成分も混ざっています。これらが投与直後に過剰な炎症反応を引き起こし、注射後に強い痛みや腫れ（フレアアップ）が出やすいという問題です。
• ②保存性の限界：PRPは液体のため、採血したその日のうちに投与する必要があり、作り置きや長期保存ができません。そのため治療スケジュールの自由度が低くなりがちです。

PDF-FD療法とは｜PRPを進化させた「次世代」の再生医療（無細胞化・粉末化）

そこで、このPRPの課題を克服するために開発されたのがPDF-FD療法です。PDF-FDとは「Plasma Derived Factor – Freeze Dry（血漿由来因子凍結乾燥）」の略で、ひとことで言えば「PRPから“痛みや炎症の原因になる細胞成分”を取り除き、修復に役立つ成長因子だけを取り出して、粉末（フリーズドライ）にしたもの」です。

PRPとの大きな違いは、次の2点です。まず、特殊なフィルターで白血球・赤血球などの細胞成分を完全に取り除く「無細胞化（Cell-free化）」により、フレアアップ（注入後の強い痛み）を抑えられるとされています。さらに、凍結乾燥で粉末にすることで室温でも約6ヶ月保存でき、一度の採血で複数回分をつくり置きできるため、治療スケジュールを柔軟に組めます。つまりPDF-FDは、PRPの「痛み」と「保存性」という2つの弱点を改善した“次世代のPRP”と考えるとイメージしやすいでしょう。次章で、その仕組みを4つのステップで詳しく見ていきます。

次世代型PDF-FD療法とは？特長・仕組み・メリット

従来PRPの課題を克服した次世代再生医療が「PDF-FD療法」です。PDF-FDとは「Plasma Derived Factor – Freeze Dry（血漿由来因子凍結乾燥）」の略称で、株式会社Waqooの登録商標です。京都大学大学院で再生医療を研究したセルプロジャパン株式会社が開発を主導し、東証グロース上場企業である弊社が提供しています。ここからは、その仕組みを4つのステップに分けて解説します。

STEP1｜自己血液から有効成分を高濃度抽出しフリーズドライ加工

患者さんご自身の血液から血小板由来の成長因子（PDGF＝血小板由来成長因子、TGF-β＝トランスフォーミング成長因子ベータ、VEGF＝血管内皮細胞成長因子、EGF、IGF-1など）を高濃度に抽出し、専用施設でフリーズドライ（凍結乾燥）加工します。添加物を一切使用しない100%自己血液由来の無添加療法です。

STEP2｜無細胞化技術で注入後のフレアアップを抑制

PDF-FD療法最大の革新が「無細胞化（Cell-free化）」技術です。特殊なフィルターで白血球・赤血球・血小板の細胞膜まで完全除去し、純粋な成長因子と抗炎症成分（IL-1ra＝インターロイキン-1受容体アンタゴニスト）のみを関節内に届けます。これにより従来PRPで問題だった投与直後のフレアアップリスクが大幅に低減されるとされています。

STEP3｜成長因子・抗炎症性サイトカインの高濃度化

凍結乾燥による水分除去プロセスで成長因子の濃度が高まり、軟骨を破壊する悪玉因子をブロックするIL-1raなどの抗炎症性サイトカインも凝縮されます。一時的な潤滑補助ではなく、関節そのものの修復環境を根本から整え直すことを目指します。

STEP4｜室温で約6ヶ月の長期保存で柔軟な治療スケジュール

パウダー状のPDF-FD製剤は室温で約6ヶ月保存可能です。一度の採血（約50ml）で複数回分の製剤を分割保管でき、再採血なしに複数回の投与計画を立てることも可能です。採血からCPF加工までは2〜3週間ほどで、治療は日帰りで受けられます。

PDF-FD療法が変形性膝関節症の方にもたらす主なメリット

これまでの内容を、変形性膝関節症でお悩みの方の視点で整理すると、PDF-FD療法には次のようなメリットがあると考えられています。

メリット①｜軟骨保護と炎症抑制の“ダブルの働き”による除痛

PDF-FDは、修復を促す成長因子と、炎症をしずめる抗炎症成分（滑膜炎の抑制に関わるとされるIL-1raなど）の両方をあわせ持ちます。傷んだ組織の修復を後押ししつつ、痛みの原因となる過剰な炎症を抑えるという2方向のアプローチにより、痛みの軽減が期待できるとされています。

メリット②｜手術不要・日帰りで日常生活への負担が少ない

採血と注射のみの日帰り治療で、入院や長期リハビリを必要としません。手術のような不可逆的な生活制限もないため、仕事や家事を続けながら受けやすく、日常への復帰が早いとされています。

メリット③｜自己血液由来で拒絶反応・未知のリスクを回避しやすい

患者さんご自身の血液を100%使用する無添加の製剤のため、免疫拒絶反応や、他人由来の成分による未知のウイルス感染などのリスクが極めて低いとされています。

メリット④｜高濃度化による即効性・改良への期待

従来のPRPと比べて有効成分を高濃度化しており、即効性や効果の持続への期待が高まっています。進行した膝に対しても、手術を回避・先延ばしできる可能性を広げる選択肢の一つとして位置づけられています。

従来PRP療法 vs PDF-FD療法：比較

※副作用リスクは極めて低いとされていますが、ただし、一般的な注射と同様に、注入後数日間は一時的な赤みや腫れ、軽い痛みが生じることがあります。気になる症状が続く場合は、治療を受けた医療機関にご相談ください。

保存療法・PDF-FD療法・人工関節手術の比較

治療費用の目安

PDF-FD療法は自由診療のため全額自己負担ですが、手術や長期通院との総合的なコストで比較することが重要です。医療費控除の対象となる場合があるため、領収書は保管しておくことをおすすめします。

※費用はあくまで目安です。治療回数・内容・医療機関によって異なります。

変形性膝関節症のセルフケアに関するよくある質問（FAQ）

Q. 変形性膝関節症で、ストレッチはやってはいけないのですか？

A. ストレッチ自体が禁止というわけではありません。ただし、膝を曲げると痛みがある方や、動画などを見よう見まねで行う自己流のストレッチは、状態に合わず悪化を招く場合があります。痛みの出ない範囲で、できれば整形外科や理学療法士の指導のもとで行うことがすすめられています。

Q. 正座は絶対にしてはいけませんか？

A. 正座は膝を深く曲げるため関節への負担が大きく、変形性膝関節症の方には基本的にすすめられない姿勢とされています。日常では椅子やベッドを使う洋式の生活スタイルへ切り替えると、膝への負担を減らしやすくなります。

Q. 痛くても歩いたほうがよいのでしょうか？

A. 適度な歩行や運動は膝を支える筋力の維持に役立ちますが、痛みを我慢して長時間歩くのは逆効果になりかねません。運動中や翌日に痛み・腫れが強くなる場合は量や強度を見直し、無理のない範囲で続けることが大切とされています。

Q. 変形性膝関節症は何科を受診すればよいですか？

A. まずは整形外科の受診がすすめられます。レントゲンなどで進行の程度を確認したうえで、運動療法や薬物療法、必要に応じて再生医療や手術など、状態に合った選択肢を相談できます。

Q. 手術以外の選択肢はありますか？

A. 手術と保存療法の中間に位置づけられる選択肢として、自己血から抽出した成長因子を用いる再生医療「PDF-FD療法」があります。採血と注射のみの日帰り治療で入院が不要なため、手術を避けたい方の選択肢の一つとして検討されています。詳しくは取り扱い医療機関にご相談ください。

まとめ

変形性膝関節症は、日々の「やってはいけないこと」を減らし、正しいセルフケアを続けることで、進行をゆるやかにできる可能性があります。そして、たとえ医師から「もう手術しかない」と告げられたとしても、その場で決断する必要はありません。手術だけが選択肢ではないのです。

※PDF-FDは株式会社Waqooの登録商標です。本記事は情報提供を目的としており、特定の治療を推奨したり効果を保証したりするものではありません。症状には個人差があり、治療の適応や効果は状態によって異なります。診断・治療の詳細については、必ず医療機関・担当医師にご相談ください。